От идеи до удовольствия: как начать тренироваться после 40 лет с нуля

(у вас просто нет причин не делать это)

«Все, решено! С понедельника начну бегать-заниматься фитнесом-делать зарядку!» — давали хоть раз в жизни подобное обещание? Я вот стопятьсот раз обещала это себе. Раз десять торжественно объявляла подругам. Пять раз покупала годовой абонемент в фитнес-клуб. И бросала столько же раз, сколько делала попыток начать заниматься. Самый большой срок, который я продержалась — два месяца, с частотой два-три раза в неделю.

Это я ДО, с весом 78 кг
Это я ДО, с весом 78 кг

Именно так было раньше: начинала-бросала, находя придумывая очередную причину, почему НЕ. Причины всегда были вескими и убедительными. А как иначе! Например, «фитнес-клуб так далеко и один раз можно пропустить» или «ой, мне именно на это время назначили встречу!», или же «дождик на улице, бегать невозможно же!».

Сегодня мой физкультурный стаж регулярных, систематических занятий — чуть больше года. Каждый день. С удовольствием. «Дождик? Занимайся дома, увеличь нагрузку. Встреча? В твоих силах было ее перенести. Не захотела? Ну, это совсем другая причина» — это сейчас я научилась так приводить голову в порядок. Очень расстраиваюсь, когда по каким-то причинам вдруг приходится перенести или отложить мои тренировки. Я не могу без них! Мне плохо, представляете, без них плохо. К тому же, за год я сбросила 12 кг лишнего веса, обрела более красивую фигуру и мне очень-очень хорошо в моем новом теле.

Как так получилось? Как та, у которой в школьном аттестате из-за тотального освобождения не было даже оценки по физкультуре, вдруг страстно полюбила тренировки? Если двумя словами: нашла свое. А если подробнее? В чем секрет?
На самом деле, секрета то никакого и нет. Есть собственный опыт и выводы, на основании которых я сформулировала несколько подсказок для «хочунов». Тех самых, кто очень хочет, но всегда находится какое-то «но».

Что нужно сделать, чтобы начать и не бросать?  Как тренироваться после 40 лет? Делюсь опытом!

Найти свой драйвер и захотеть по-настоящему

Для чего вообще нужно тренироваться? Или почему? Уверена, пока не найдешь свою вдохновляющую цель или очень-очень вескую причину, то сложно формировать привычку и менять образ жизни. Нужно по-настоящему захотеть.

Есть мнение, что «страшные» причины действуют на человека сильнее, чем позитивная мотивация. Возможно. Но, знаете, не редко даже серьезная угроза для здоровья не может сама по себе поднять человека с дивана. Знаю одного товарища, которому врачи вынесли вердикт: или будешь заниматься физкультурой, причем серьезно, или инвалидность — это твоя ближайшая перспектива. В лучшем случае. Думаете его это испугало? Нет. Товарищ нашел причину, почему это невозможно и поехал в Израиль искать других врачей, которые решат проблемы быстро и без лишних телодвижений с его стороны.

Что касается вдохновляющей цели, она должна отзываться в самом сердце, а не только в уме. Ну знаете вы, что надо бы сбросить пару (или пару десятков) лишних килограмм. Ну понимаете, что «движение — это жизнь, и после 40 уже пора». Не мотивирует, не поднимает с дивана, не отзывается в сердце. «Я не плохо выгляжу, вообще-то. Вон, мои одноклассницы — уже прям бабки настоящие» — такой аргумент привела одна знакомая. «Конечно, надо бы, но у меня ни времени, ни сил! Хорошо тебе — ты не пашешь с утра до ночи. А тут придешь с работы, и ни рукой, ни ногой пошевелить не можешь. Какая тренировка!» — сказала как-то другая, перед этим задав мне вопрос про то, как я так похудела.

Когда находишь свой собственный драйвер, то все «но» отпадают сами. Моим драйвером стал образ Дайон Китон: смотрела фильм с ней и подпрыгнула от мысли: «Хочу так же выглядеть в 70!». Причина веская тоже была, но, почему-то, именно визуальный образ сработал как спусковой крючок. Быть красивой, здоровой и энергичной в 70 — моя сильнейшая причина вставать с дивана сегодня, в 45.

Дайон Китон. Мой личный визуальный драйвер)))
Дайон Китон. Мой личный визуальный драйвер)))

Ищите свой драйвер. А если пока не нашли — просто начинайте тренироваться. У вас нет причин не делать это!

Пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Искать свое

Что такое «свое»? То, что идеально подходит именно тебе, в соответствии с персональными данными, особенностями, предрасположенностями и природным потенциалом.

«Нравится — не нравится» — это, мягко говоря, не объективные критерии для старта. Ну откуда мы можем знать, нравится заниматься теннисом или нет, если никогда этого не пробовали? Выводы «из ума» — обманчивы, тем более, что наш мозг изворотлив. Это же он придумывает всякие там веские аргументы, не так ли?

А как понять, что подходит, какое направление тренировки лучше именно для меня, любимой? Вот смотрите, как в природе устроено: тигр не может прыгать по деревьям как белка, а медведь бегать, как гепард. У каждого из них свои способы и механизмы для жизни, обусловленные природой. Человек — из природы. Значит, наверняка есть «механизмы», которые она заложила в каждого из нас. И это точно не про «лежать на диване».

результат полугодовой работы над собой. Здесь уже 68 кг.
результат полугодовой работы над собой. Здесь уже 68 кг.

Когда начинаем выбирать для себя, чем заняться — йогой, плаваньем, бегом или фитнесом — на что мы ориентируемся чаще всего? На тренды. На то, чем занимается подружка. Особенно та, которая результатов достигла. На советы других людей — тренеров, врачей, массажистов, диетологов.
То, что сегодня в тренде, может быть трудно достижимо в вашем конкретном маленьком городке. Ну нет в каком-нибудь Митянино теннисного корта — веский аргумент не заниматься, ага?. Эффективное для подружки занятие, может совершенно не подойти вам лично. Тигру тоже не подходит то, что идеально для белки, помните? Другие люди могут ошибаться. И врачи тоже. Между прочим, при рекомендации физических нагрузок именно врачи еще те перестраховщики. И потом, каждый, кто пропагандирует какой-то метод, вид, систему, ориентируется на свой личный опыт и опыт своих пациентов/клиентов.

Это ни хорошо, ни плохо, это просто так есть. Ключевая задача — подобрать максимально эффективное для себя. Как? Пробовать, пробовать, пробовать и внимательно прислушиваться к своему самочувствию, к своим ощущениям. Тело подскажет! Нужно только понять его язык.

Что может помочь в поиске подходящей тренировки? Например, ответ на вопрос: каким видом движения сильно нравилось заниматься в детстве? Только не надо про «ну все в детстве бегают» или «я вообще не любила физкультуру». В свободное время, в играх — что любили? Мы в детстве сильно близки к природе, и многие вещи знаем не осознавая своего знания. Кто-то действительно просто обожает бегать, играть в «догоняшки» и «кто быстрее добежит». Кто-то — висит на турнике, кувыркается часами. Кто-то на коньках фигуры выписывает сложные, а кто-то на этих же коньках носится как ветер. В детстве много подсказок, ищем и пробуем вернуться в любимое движение. Нет, не обязательно вставать на коньки в 40, 50 лет. Не ищите причин НЕ делать. Можно заняться танцами (если любили выписывать фигуры) или бегать (если были тем самым «ветром»).

Из личного опыта: для меня хорошей подсказкой был результат теста, который показывает как раз те самые природные потенциалы. Так вот моим ярко выраженным потенциалом по результатам оказалась выносливость. Не гибкость, не координация, не скорость! Выносливость. Стало понятно, почему мое — это не йога, не аэробика, а именно силовые упражнения, например. И «скандинавка», которой я сейчас занимаюсь — тоже про это. Я обожаю длинные дистанции и хорошую нагрузку во время их прохождения.

Попадание в природный потенциал не гарантирует моментального кайфа и олимпийских результатов, но существенно повышает шансы на то, что «тигр не будет скакать как белка».
Свое обязательно отзовется. Может не с первого раза (а может и сразу же), но обязательно, если слушать себя внимательно.
У вас просто нет причин не делать это!

Договоритесь с собой. Не пугайте мозг, что это «на всю жизнь»

Договоритесь, что будете делать это 3 недели. Или 10 дней. Всего лишь десять дней вы будете делать тренировку каждый день. Не менее 20 минут. Ну, если еще меньше на самом старте, то это уже просто ИБД (имитация бурной деятельности). Казалось бы, тут какое-то противоречие с самой первой подсказкой. Там — про вдохновляющую долгосрочную цель, а тут про такой короткий эксперимент. Но нет, никакого противоречия. Там именно про цель. Тут — про механизм ее достижения. Просто таким образом легче работать с собственным сопротивлением и «усыплять» бдительность мозга. Попробуйте, а потом посмотрите что и как. В период этого эксперимента прислушивайтесь к себе внимательно, ищите позитивные моменты, «плюсы».

Активные и регулярные тренировки - залог успеха.
Активные и регулярные тренировки — залог успеха.

Когда я начинала бегать с нуля, то мы с подругой даже организовали в instagram публичный проект «Кто со мной за новым платьем?». Позвали наших подписчиц, желающих достичь нового размера, сбросить лишние килограммы. Под чутким руководством тренера в течение 8 недель учились правильно бегать, питаться, привыкать к новым нагрузкам. Писали об этом в постах, делились советами и заданиями. Результат проекта? Все вместе мы сбросили более 40 кг!
А мне понравилось бегать. Я нашла свой ритм тренировки, свое время для бега и почувствовала потрясающий прилив энергии. Самое главное — я захотела большего. Проект закончился, но занятия бегом остались в моей жизни на полгода. Сейчас, кстати, бег заменила скандинавской ходьбой, потому что зимой мне это нравится больше.

Формула м100М

Еще мне очень помогает «формула» м100М. Отличный способ договориться с собой. Она означает следующее: м — это минимум цели, 100 — это 100%, а М — это максимум.

Например, вот как выглядит моя формула для утреней зарядки: м — это «обязательный квартет»: приседания, отжимания, пресс, планка. 100% — это комплекс упражнений силовых + растяжка. Он рассчитан на 30 минут. М — это усиленный комплекс, на 50-60 минут. Таким образом, у меня всегда есть выбор: если совсем-совсем нет времени, то это будет «м», если времени много — то «М». Чаще всего у меня получается «100».

Договоритесь с собой обязательно! У вас просто нет причин не делать это.

Упрощайте, облегчайте и получайте удовольствие

Как начать правильно тренироваться? Делайте процесс занятий приятным, упрощайте себе жизнь, это важно! Что помогло и очень упростило переход на новый образ жизни мне:

  • Книга «Следующие 50 лет: как обмануть старость». В ней очень подробно, доказательно и понятно рассказано то, о чем, как мне кажется, надо рассказывать еще в школе. О нашем здоровье, организме, «как все работает» и почему надо обязательно двигаться.
  • Пульсометр. Обязательный и очень полезный гаджет. Почему? Читайте книгу, или спросите грамотного тренера, или прочитайте в интернете. Он нужен. Точка.
  • Специальные приложения. Это очень хорошие помощники. Их сейчас очень много. Я пользуюсь Nike running (измерение скорости, дистанции, отличный дневник и вообще куча всяких полезных функций) и FatSecret (для контроля калорий и веса).
  • Красивости. Да, именно красивости всякие: красивые места для занятия бегом или ходьбой, красивая спортивная форма, «держалка» для телефона — в цвет кроссовок (мы же девочки!), яркий коврик для занятий или даже гантели веселенького цвета. Радуйте себя!
  • Интересные аудио-книги. Во время занятий, прогулок, пробежек включайте аудиокниги, а не музыку.
    Когда я нашла аудиокниги, которые были не только интересными для меня, но звучали очень приятными голосами, то пробежки и прогулки стали ценны еще больше: я ждала этих «свиданий» и с удовольствием слушала тексты.

Кстати, бегать под музыку не очень полезно (особенно в самом начале, когда вы еще «с нуля»). Важная задача — найти свой ритм, контролировать пульс, слушать себя. А музыка очень сильный «настройщик», который способен изменить даже ритм сердца.

Конечно же, отсутствие гаджета, книги или красивых мест вокруг — это не повод не начать тренироваться с нуля. Вы помните, да? У вас нет причин не делать.

  • Не ищите единственно верного способа — его нет. Не прошаривайте интернет в поисках правильного ответа на вопрос: «Что лучше — скандинавская ходьба или бег?». Вы найдете кучу аргументов о том, почему бег вреден, а скандинавская ходьба бесполезна. И почему йогой не стоит заниматься — тоже найдете.
  • Не обсуждайте с подругой преимущество пилатеса перед занятиями в «качалке». Это все равно, что спорить что лучше — сноуборд или горные лыжи. Не обсуждайте вообще ничего с теми, кто начинает спорить. Вам это зачем? Вы слушаете себя и идете к своей цели.
  • Не ищите команду. Даже если никто не поддержит — не беда (а может, одной лучше). Мне точно не нужна компания. Хотя, может быть и наоборот — ищите единомышленников. Киньте клич в соцсетях или примкните к какой-нибудь группе физкультурников в парке. Вариантов множество. Ищите свой.
  • Не ругайте себя, не гнобите, не обнуляйте результат. Если не успели утром сделать полный комплекс, то распределите нагрузку на день: по 50 приседаний в рабочих паузах или домашних хлопотах, пройти на остановку больше, поехать без машины — выбирайте!
  • Отмечайте результаты, делайте замеры. Не сравнивайте себя с другими — только с собой «вчерашнею». Смотрите на свою меняющуюся фигуру, благодарите себя, любуйтесь и вам обязательно захочется большего!

Даже если сорвались — пропустили день, неделю, да и месяц — начинайте снова. Срываются все. Ну, или почти все. Вы же понимаете, что все эти супер-герл из инстаграма тоже люди, а не инопланетяне, да? И у них бывают дни без тренировок тоже (ну уж не в полную силу — точно бывают!).

Захлопывайте крышку ноутбука, шнуруйте кроссовки или доставайте специальный коврик для йоги, который в порыве очередного решения заняться своим здоровьем купили еще год назад. Делайте что-то!

Говорят, что довольно устойчивая привычка формируется в течение 3 месяцев. Но и ее нужно культивировать, поддерживать. Важно не убить желание, не погасить первый «запал», а перевести энергию из «нравится» в «хочу». И тогда… Тогда это будет другая жизнь. Ваша лучшая жизнь.

И.. ну, вы уже поняли, да? У вас нет причин не делать это.

P.S. Объективности в мире не существует. Все, о чем написано в этой статье, применено и испробовано на личном опыте с отличными результатами именно после 40 лет. Но. Не верьте мне на слово. Проверяйте в действии. И обязательно ищите свое!

Примечание: Эта статья была написана специально для ресурса «Жить интересно!». Ее оригинал можно увидеть здесь.

Как вы думаете?

Примечание: Ваш электронный адрес не будет опубликован

Вы можете использовать эти HTML тэги и аттрибуты:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>