КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? или ХОЧУ СТАТЬ ЛУЧШЕЙ ВЕРСИЕЙ СЕБЯ! Часть 2

Продолжаем разговор о том, как начать бегать. Кстати, его начало вы можете прочитать тут.

Шаг 3: Начинаем: аккуратно, постепенно, и систематически

Ну, на старт! Внимание! Марш!

Только не надо с надрывом. Не надо сразу 10 километров и сердце в пятки. Первую неделю я, по совету, моего тренера, привыкала к новой нагрузке, режиму и вообще — сливалась с состоянием, что я теперь — физкультурник :).

К слову сказать, моему начинанию предшествовали почти полгода почти регулярной гимнастики дома по утрам. «Почти» — потому что, все таки, дома я больше склонна филонить (например, через полтора месяца сократила комплекс с 40 минут до 15-20), и результат не тот. Хотя занимаясь растяжками-приседалками дома я и поняла, что хочу больше. Тело просило!

Первая неделя: быстрый шаг (можно чередовать с легким бегом). Я даже такой глагол себе придумала: шагобегать. Мне очень понравилось шагобегать ранним утром (выхожу не позже 7 часов, а то и раньше) — потрясающий заряд бодрости на весь день! Но я типичный «жаворонок» (обожаю вставать рано-рано, ложусь тоже рано в 22:00 уже сплю). И мне не надо ни на какую работу бежать или детьми заниматься (вот она, прелесть жизни, когда дети уже совсем выросли!).

Обязательно найдите свой идеальный режим!

Если все делать правильно, постепенно и систематично — вы очень скоро втянетесь и будете ХОТЕТЬ на свою тренировку.

С удивлением обнаружила (уже на исходе первой недели), что мне нравится это занятие. В голове сидит не «надо на тренировку», а «хочу!». Даже мышцы практически не болели. Я еще с вечера предвкушаю свою утреннюю пробежку и настраиваюсь на нее: решаю, каким маршрутом побегу и сколько километров (сейчас бегаю от 3 до 5 за раз, а начинала — с 2х). Подбираю что буду слушать во время пробежки…

Вот тут нюанс: мой тренер сразу сказал, что бегать с музыкой — совсем не лучшая идея. Почему? Потому что музыка — это определенный ритм, и не факт, что этот ритм тебе подходит. Скорее всего даже не подходит с вероятностью 99,9%. Да, известно, что при прослушивании музыки сердцебиение подстраивается под ее ритм. А нужно понять и настроить СВОЙ ритм, свой пульс. Мне был рекомендован для начала 130-140 (держаться в этом интервале). Потом, когда привыкла к такой нагрузке — нарастила. Вы выбирайте свой, можно чуть меньше (если очень тяжело).

Важно и нужно понять, как меняется твое состояние в режиме быстрого шага, бега, при разных скоростях. Нужно слушать себя очень внимательно. Потому как задача наша (здраво и осознанно начинающих бегунов) — это сделать себе хорошо, повысить уровень здоровья (а не километры и скорости ради километров и скоростей). Первые три недели я шагобегала молча, очень внимательно прислушиваясь к себе. Позже, примерно на втором месяце занятий, я уже отлично знала все свои ощущения-изменения-нормы и научилась регулировать нагрузки. Вот тогда то я позволила себе слушать на пробежках… нет, не музыку. Лекции. Я слушаю разные лекции и тренировка проходит еще более незаметно. Нахожу их на youtube, на интересные мне темы, от интересных мне персон. На сегодня переслушала много Хакамады, почти все лекции Кончаловского, Михалкова и много других уважаемых людей. Ограничение в выборе только одно — никакой политики, грязи и негатива. При этом я не забываю контролировать ритм и прислушиваться к своим ощущениям.

Что касается контроля калорий — тут тоже есть небольшая рекомендация (от моего тренера, фитнес-эксперта Льва Гончарова). К слову сказать, раньше как только я слышала, что надо считать калории, то в этот самый момент мне становилось и скучно и грустно. Я была уверена, что это невозможно, это не для меня. Но, еще раз повторюсь — с приложением FatSecret это очень легко. Так вот, про рекомендацию: на первой неделе мы только считаем все как есть. Ничего не сокращаем, ни от чего привычного не отказываемся. Задача проста — понять, сколько калорий (а так же жиров, углеводов) мы потребляем в своем обычном режиме. Все это можно увидеть в отчетах, которые сделает умница-приложение. А вот только потом, на второй неделе вводим ограничения. Разрыв между тем, как вы привыкли и тем, как рекомендует программа, может иногда оказаться слишком велик. В этом случае стоит либо пересмотреть свою итоговую цель (вам действительно нужен вес 50 кг, «как в юности», при росте 170 и возрасте за…?), либо поставить себе промежуточные цели по дневной норме калорий. Еще раз — никаких рывков, насилий и мучительных ограничений быть не должно. Процесс обязательно должен нравиться. А иначе — зачем?

Систематичность — суперважный момент. Самое идеальное — минут по 30-40 каждый день (или 5-6 дней в неделю), а не три часа один раз в неделю. Ориентируйтесь на то, что вам нужно прошагобегать 10 км (это ваш недельный минимум). Распределение нагрузки, постоянство дает гораздо больший и устойчивый эффект, чем «рывковая стратегия». Да, не сразу. Я значимые результаты начала ощущать только к концу четвертой недели, а через 2 — 2,5 месяца и окружающим стали заметны изменения: «Как сильно ты похудела!» — очень часто стали говорить мне люди.

Подытожим основные рекомендации:

  • Начинаем шагобегать (10 км в неделю, пульс 130-140 или по самочувствию)
  • Слушаем себя, изучаем
  • Фиксируем в FatSecret все съеденное и выпитое (воду можно не)))
  • На второй неделе — учимся держаться в рамках рекомендованной нормы калорий
  • Контролируем вес
  • Говорим себе «Кто молодец? Я молодец!», а еще умница и красавица

Шаг 4: Втягиваемся в процесс, усиливаем нагрузку

Уже на второй неделе приступайте к выполнению новой задачи: вводите постепенно дополнительные нагрузки. Я начала делать «воздушные» приседания (как делать можно посмотреть тут) и отжимания (как это делать начинающим, можно посмотреть тут).

Сколько и когда? Рекомендации для начинающих такие: приседания — 5 подходов по 8 приседаний, отжимания — 5 подходов по 5 раз. Когда войдете во вкус — сможете увеличить нагрузку (как за счет добавления количества раз в подходе, так и за счет усложнения упражнения: «отжимание» — например, уже не от стены, а от колен, не от колен, а от пола). Но пока (вспоминайте!) не нужно ничего рвать. Постепенность и систематичность — вот наши верные друзья. Кстати, даже если вы какой-то день не бежите, то ничего не мешает дома сделать приседалки-отжималки. Да, и пока что не надо качать пресс. Никаких прессов, пока не сбросите лишний вес! Иначе просто «закачаете» жир. По моему опыту — живот (да, да, обвислый, выпирающий живот) уходит уже на четвертой неделе. И в профиль на себя смотреть гораздо веселее становится без всякого «втягивания»))).

Что касается питания — тоже пора: перестраивайте свой пищевой режим в соответствие с рекомендациями FatSecret. Кстати, да — новые открытия вам обеспечены))). Я с удивлением обнаружила, что в маленькой горстке семечек калорий побольше, чем в ином пирожке. И еще, через какое-то время (очень быстро) начала задумываться: «А я действительно сейчас хочу есть? Реально хочу этот кусочек?» и часто ответ был отрицательный. Привычка, время обеда пришло, но вот голод — далеко не всегда. Сложно было только первую неделю, потому что как-никак, но свое питание пришлось изменить: намного больше свежих овощей и фруктов, намного меньше сыра (а я его так люблюююю), масла, штруделя опять же. Майонез, всякие газировки, кетчупы, консервированные продукты, колбасу, белый хлеб и сахар я не ем уже давно. Мясо — очень, очень редко (могу месяцами не есть). Но даже при таком подходе некоторые усилия делать пришлось. Зато теперь все проще: практически интуитивный подход к питанию вырабатывается. А еще у меня есть новая задумка — я купила книгу «Диетыши» (по рекомендации одной знакомой, которая готовя по этой книге сбросила 6 кг за месяц!) и буду ставить новый эксперимент. Хочу исследовать вопрос «как есть, чтобы быть стройнее?» более тщательно. Но это уже будет другая история.

Итак, рекомендации на этом шаге таковы:

  • Усиливаем нагрузку силовыми упражнениями — воздушные приседания и отжимания
  • Перестраиваем свой пищевой режим, следим за калориями
  • Контролируем вес
  • И радуемся, радуемся жизни и новой себе!

Шаг 5: Продолжаем! и нюансы

Show must go on! Вы же не на краткосрочный результат нацелились, правда? Быстрорезультат из серии «похудеть-к-новому-году-на-три-кг» можно просравшись хорошо достичь гораздо более простыми способами. Только вот, как правило, результат этот не стабилен.

Очень многих людей пугает перспектива «всегда», какой бы полезной она не была. Ну попробуйте произнести сами: «Теперь я ВСЕГДА буду бегать по утрам». Какая то обреченность, не так ли? Не надо давать себе никаких обещаний навсегда. Хотя бы, чтобы не чувствовать себя виноватой перед самой же самой. Договоритесь с собой так: я сейчас бегаю и слежу за калориями. СЕЙЧАС. Определите себе какой-то короткий срок для начала — хотя бы месяц. Хотя, и по личному опыту и по информации от тренера, видимые и ощутимые результаты можно получить после 8 — 10 недель. Еще раз — эта тема не про 6-10-15 кг за неделю. Постепенность, ведущая к постоянству. Вот о чем данный подход. Готовы? Для усиления мотивации разместите в зоне вашего постоянного внимания пример-эталон. Это может быть ваша же фото, где вы в том весе и виде, к которому стремитесь. Или какой то образ, на который есть желание походить. Мне очень сильно помогает фото Дайон Китон (из фильма «А вот и она»). Она пример того, как я хочу выглядеть в 65! Да, именно в 65. Лично меня такая перспектива сильно мотивирует. Как-то сразу понятно, что чтобы так выглядеть через 20 лет, нужно точно не три недели сейчас придерживаться ЗОЖ.

Итак, чтобы не пугаться от «навсегда», договоритесь с собой о каком-то конкретном сроке. Выдержите это время. А потом уже решите как и что. Может быть, вам вместо бега захочется плавать, или заниматься скандинавской ходьбой.

Когда я взялась за себя начала бегать, я договорилась с собой на такую игру: мы с подругой (Ольгой Володиной) решили замутить проект-эксперимент «Кто со мной за новым платьем?» на 8 недель. Мы взялись тщательно выполнять все рекомендации нашего тренера и сделали это, практически каждый день выкладывая в сеть своеобразный дневник. В нем писали о том, как все проходит, что получается, каковы ощущения и впечатления (все подробности об этом проекте можно найти по #ктосомнойзановымплатьем в instagram). Восемь недель прошли, мы получили значимые результаты и… Я (и Оля тоже) просто очень сильно захотели так жить дальше. Привычка сформировалась и я с радостью (и не без удивления) обнаружила, что на свои утренние пробежки я выхожу не потому что НАДО, а потом, что я очень сильно ХОЧУ (и бегать, и выглядеть в 65 как Дайон Китон). Я еще только в самом-самом начале пути, который называется «Стать лучшей версией самой себя», но как же мне нравится сам процесс!

6 нюансов. Было бы не совсем честно утаить некоторые важные моменты, которые значимы для достижения результата. Поэтому, делюсь:

Нюанс №1: Вы — девочка

И это самое главное, что нужно помнить))). Я не шучу. Не ведитесь на пацанячье «упал — отжался-только-тогда-ты-не-лох». Аккуратнее с рекомендациями от мужчин-спортсменов (и даже от тренеров, потому как если они не учитывают в своих советах «женские нюансы» — фиговые они спецы). Ну вообще. Они занимаются ЭТИМ для другого. У них своя мотивация (и далеко не всегда она про здоровье). Все, на этом все. Вы девочка — и это важное при выборе методик.

Нюанс №2: Дополнительное питание и витамины

Предыстория: Я уже достаточно давно принимаю препараты, действие которых направлено на повышение иммунитета и поддержание здоровья. У меня нет никакого скепсиса по поводу БАДов и принципа их продажи через МЛМ (любой скепсис без изучения вопроса вообще считаю признаком невежества). На протяжении уже достаточно длительного времени я принимала разные препараты, и останавливалась надолго на максимально натуральных. Так, например, я уверена на сто процентов, что из очень тяжелого состояния пять лет назад я выкарабкалась с помощью сока Xango (не только его одного, но он сыграл ключевую роль). За это спасибо верной подруге Галине Карнауховой, которая в один «прекрасный» момент тоном не терпящем возражений просто сказала: «Так, мать, вот сок. Пей! Хуже не будет». За почти три года «пития» я стала намного лучше себя чувствовать и полностью избавилась от ужасающих приступов, которые могли длиться по трое суток. А мне ведь врачи пророчили инвалидность! К сожалению, после последнего кризиса, сок стал стоить как самолет и начались сильные перебои с поставкой. Но.

Сейчас я открыла новый продукт (опять же — спасибо Гале), который появился на рынке только весной этого года (2016). Полностью наш, Российский, а точнее Сибирский. Называется ТАЙГА8. Это клеточный концентрат молодости (как официально он называется). Если проще — витаминно-энергетический напиток на основе натуральных таежных ингредиентов. Он очень мощный! Я начала пить его даже несколько раньше, чем бегать. Могу с уверенностью подтвердить — реально чувствуешь себя лучше. Он действительно работает как мощный энергетик (только не с краткосрочным «вштаривающим» эффектом, типа кофе, нет), который дает энергию на весь день. Сон, действительно, становится качественней и для того, чтобы хорошо выспаться нужно очень мало часов — встаешь легкой и бодрой. И да, это реклама дружеская рекомендация от меня (голосом и интонацией Галины Карнауховой): Пейте! Хуже точно не будет.

Узнать подробнее и заказать можно тут, а вопросы — задать мне.

Нюанс №3: Критические дни. Это святое!

Снижайте нагрузку перед, не бегайте и не тренируйтесь в самый-самый день. Возвращайтесь к тренировочному режиму плавно (не надо 3 км и еще 3 км за вчерашнее). Вы же девочка, балуйте себя. Чай с ромашкой, мятой. Хорошая книжка или фильм… Муррр…

Нюанс №4: Про сладкое

Контролировать калории — это не равно совсем не есть сладкое. Во первых, сегодня во многих кофейнях можно найти низкокалорийные десерты (или приготовить их самим). Во-вторых, побаловать себя практически безобидно для фигуры можно в первой половине дня. Ну и просто учтите калории в общей сумме. Я против насилия над собой во всех его проявлениях! Поэтому, как говорил мой любимый папа: «Да, нельзя. Но если очень хочется, то можно».

Нюанс №5: Про срывы

Срывы могут быть будут. И это тоже нормально, мы же живые люди, и тем более девочки. Не надо себя казнить, винить и сокрушаться по поводу «все пропало!». Все хорошо. Просто ваш организм захотел отдохнуть (в конце концов, он офигел не меньше вашего от таких решительных перемен. Он как бы спрашивает в этот момент: Хозяйка, ты уверена? Ты не шутишь? Мы ТАК будем жить и дальше? Поэтому, отдыхаем и договариваемся со своим организмом (доставайте тут свои картинки-цели). Или ищем компромиссы: один раз я никааак не могла встать на утреннюю пробежку, зато в этот день поехала по делам без машины и находила пару десятков тысяч шагов. «Зачет!» — сказал мне мой организм и больше в сопротивлении замечен не был. Пока).

Нюанс №6: Про полезную книжку

Есть полезная-преполезная книжка «Моложе с каждым годом». Хорошо о ней сказано на OZON, поэтому возьму их описание: «Она рассказывает о старении, здоровье мужчины и женщины, аэробных и силовых нагрузках, питании и лишнем весе, о сексуальных отношениях, психологии взаимоотношений в семье, эмоциях и оптимизме. Всем своим рекомендациям доктор Лодж дает строго научное, но вместе с тем простое и понятное обоснование, а истории из жизни Криса Кроули, одного из его пациентов, доказывают их действенность. Все, кто читал книгу доктора Лоджа, утверждают, что она перевернула их сознание — и жизнь стала такой же прекрасной, как и в молодые годы.» Добавить мне нечего, согласна полностью. Только если вот ссылку где купить.

P.S. ПРО ОСОБЕННЫЙ КАЙФ:

Это возвращение домой с утренней пробежки. Я бегаю в парке, который находится в километре от дома и на обратном пути всегда захожу в магазинчик, покупаю бутылку воды без газа и выпиваю по дороге. Мне на встречу идут, спешат люди, люди, люди… Торопятся на метро, автобусы, маршрутки. А я иду против потока, представляю как сейчас сварю кофе и буду писать утренние страницы. Потом приготовлю завтрак, разбужу мужа и… Здравствуй новый, замечательный день! Здравствуй, жизнь!

Как вы думаете?

Примечание: Ваш электронный адрес не будет опубликован

Вы можете использовать эти HTML тэги и аттрибуты:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>