КАК начать бегать? или ХОЧУ стать лучшей версией себя! Часть 1

Как и с чего ты начала, как правильно начать бегать? — такой вопрос последнее время я довольно часто вижу в своем мессенджере, директе или вацапе и просто вслух по телефону. Настолько часто, что когда в очередной раз сегодня утром мне прилетело подобное сообщение, я поняла — надо написать.

Почему я решила бегать?

Но, давайте по порядку. Итак…

Через 2,5 месяца мне исполнится 45, а так классно, легко я себя не чувствовала уже давно. В 2008 году мне пришлось сесть на большую дозу гормонов, и вес я тогда набрала просто стремительно. 76 кг после моих стабильных 60-62 (а в юности и того — 55, но это ладно, уже забыто. Моя врач говорила мне, что я все равно большая молодец, потому что при таких показателях и таких дозах ее пациентки выглядят по другому. Но я не хотела по другому! Я много чего перепробовала за эти 8 лет. Но только в этом году я нашла СВОЕГО тренера, и свою систему. Лев Гончаров (спасибо тебе, дорогой!) научил меня, никогда не ходившую на уроки физкультуры даже (в школе было пожизненное освобождение), совершенно по новому относиться к активности в моей жизни и… к калориям. Сегодня мой вес 67,5. «Молодец!» — сказал мне уже мой тренер, отметив то, что избавляться от лишнего веса на «женских» гормонах — не самое простое из занятий. Я продолжаю работать над этим (мне нужно еще 2,5 килограмма растопить, я точно знаю — у меня получится).

Что случилось? Все просто. Я очень сильно захотела стать лучшей версией себя и начала бегать с нуля.

Теперь я бегаю. С удовольствием. Каждое утро и уже четвертый месяц. Чудесным образом интерес к новому начинанию у меня не только не падает, а напротив — растет с каждым днем.

кроссовки-на-весах

Интересно, подумалось мне, вот я же никакой не фитнес-инструктор, не тренер, а спрашивают мои знакомые именно у меня — как и что: Как начать бегать, чтобы похудеть? Как начать бегать по утрам? и т. д. Я вообще еще совсем начинающий бегун, киндер гарден, ясельная группа. Почему у меня?

Знаете, мне кажется (да нет, я даже уверена) потому что и сама делаю так же: иду в какой-то новый опыт, будь то фитнес или система оздоровления, только после того как поинтересуюсь «у своих» — кто уже делал это? Есть результат?

Я понимаю, что часто все очень индивидуально — один человек этот самый результат получал, а другой — не факт. Но в любом случае — вначале поинтересуюсь у тех, кого знаю, так как я начинающая с нуля и у меня нет в этом опыта. Да, верим больше тем, кто рядом, кого знаем. И спрашиваем сначала у них. Потом уже можно найти и дополнительную информацию, и самому добавить что-то в новый опыт, подобрав максимально подходящее именно для тебя.

Посему я решила, что писать про то, как начать бегать — точно имею право. Возможно, что для тех, кто меня читает, знает (или даже любит!) именно эта статья станет как раз тем самым «волшебным пенделем», который поможет в… Да, каждой в своем: начать бегать и стать более энергичной, здоровой, красивой. Или даже просто — задуматься о том, чтобы что-то изменить в своей жизни к лучшему. Итак…

Как правильно начать бегать начинающему?

Шаг 1: Понять ЗАЧЕМ?

Да, да, вот никто еще никуда не бежит (даже в магазин за новыми кроссовками, хотя именно кроссовки очень важная составляющая), пока не ответит на вопрос: зачем мне лично нужно начать бегать? Причем, не ПОЧЕМУ (типа, все вокруг уже бегают, пора и мне), а именно ЗАЧЕМ. Например:

  • Чтобы похудеть, постройнеть.

И если так, тогда еще более конкретно — на сколько? К какому весу стремлюсь? Или:

  • стать более энергичной;
  • повысить уровень здоровья;
  • усилить иммунитет.

И если так, тогда добавляем конкретики через ответ на вопрос: как я пойму ЭТО? (что стала более энергичной, что лучше себя чувствую). В чем это будет выражаться? Какие признаки должны появиться?

Можно использовать такой метод самооценки как «10-ти балльное шкалирование». Это когда ты сама оцениваешь уровень самочувствия, энергии или даже удовлетворенности своим внешним видом по условной шкале. Для этого задай сама себе вопрос: на сколько баллов из 10-ти я сейчас энергична? Например, твоя оценка «6». Опиши что она в себя включает и чего тебе не достает (хотя бы просто себе один раз, в уме). Например: я ничем серьезным не болею, но частенько бывает низкое давление, упадок сил и плохой сон, мне бывает тяжело сосредоточиться на чем-то.

После этого ставишь себе параметр цели. Допустим, что это 8. Кстати, советую не задирать сразу цифирь на максимум, постепенность важна не только для того, чтобы «штаны не порвать», но и для того, чтобы научиться лучше слушать и понимать себя. И тут (конечно же!) тоже прописываешь-продумываешь параметры (иначе как ты узнаешь, что твое состояние уже на восьмерку?). Например: спокойно сплю ночью, бОльшую часть дня чувствую себя бодрой, появились ощущения легкости, лучше выгляжу (и об этом мне часто говорят другие люди).

Цель, которую лично я поставила себе изначально, была про похудеть (такая вот не оригинальная для девочек цель, ага). Кстати, очень быстро мой тренер поправил мою формулировочку на «стать стройной». Потому как исходный корень в «похудеть» — это «худо». Не самый лучший мотив, однако. Но уже в течение первого месяца я ее (цель свою) откорректировала. Я подумала: «Ну вот похудею. И что?» Как-то это слишком узко для меня показалось. Есть у меня одна сильно похудевшая знакомая. В результате какой-то там волшебной похудательной системы ей удалось сбросить весьма существенное количество килограмм. Теперь она худая, но… Но выглядит, скорее, очень изможденной, нежели цветущей. «Такая перспектива точно не для меня. — решила я, — Стать более энергичной, подтянутой (и я знаю, как это будет выглядеть в зеркале) и выносливой (показатель — 20 отжиманий за раз) — вот это другое дело, вот эта цель мне очень даже нра!». А похудение? Да, в моей цели изначально был такой параметр, как стать легче на 7 кг. Но что интересно, сбросив 4 кг я уже почувствовала себя по-другому: более легкой, изящной. И в зеркале я уже вижу отражение очень близкое к тому, что представляла. Короче, сброшенный вес (если все делать правильно) — это приятный и неизбежный бонус).

И еще раз про визуализацию — важно! Стопятьсот раз сказано уже про то, как и почему она работает (сейчас не буду про это, хотя на тренингах очень люблю объяснять принцип действия). Так вот — визуализируйте себя новую. Представьте результат, к которому вы побежите, цифру на весах, размерную бирку на красивой новой вещице (на размер-два меньше, конечно же). Само новое платье, в конце концов! Пусть ваш «визуальный якорь» будет очень осязаемым, понятным и обязательно манящим.

Шаг 2: Экипируемся

Главное — не надо сильно заморачиваться. Знаю парочку дамочек, которые уж очень серьезно к этому вопросу подошли однажды: почти месяц провели в поисках модной-красивой-стильной экипировки. Пока искали, осень сменилась зимой… Экипировка не подошла, отложили до весны. Девочки, все проще. Главный критерий — удобство и гигроскопичность.

кроссовокВот что стоит выбирать тщательно, так это кроссовки. Внимание! Хорошие кроссовки для бега с нуля — это не обязательно супердорогие! Они должны быть удобными, чтобы нога в них «спала», как я это называю.

 

У меня 2 дома — Москва и Новосибирск. В каждом есть свои кроссовки. Когда выбирала их для себя, то одним из ведущих критериев была подошва — чтобы толстая и «мягкий ход». А второй важный критерий — легкие. Мои Demix, например, стоят копейки, но удобныеееее, легенькие-прелегенькие. Сами летят.

Обязательное приспособление, которое нужно приобрести — это пульсометр. Если вы хотите все правильно и пользы для, то надобность этой штуки даже не обсуждается. И не каких модных браслетов-часов-калориесчитательных-будильников! Нормальный пульсометр с ремешком под грудью (датчик на этом ремешке расположен, показатели максимально точные дает).

браслет-для-бега

Все остальные штуковины, типа кармана-нарукавника для телефона, повязки на голову, очечи от солнца либо дождя — по желанию и кошельку.

Очень полезно скачать на свой смартфон приложение, которое будет фиксировать километраж, скорость, время. У меня Nike running, например. Очень удобное и интуитивно понятное. К тому же — сохраняется вся история пробежек. Я свою первую сотню километров даже отмечала (мятным чаем, друзья, мятным чаем).

Еще немаловажная штука есть — приложение на для контроля калорий FatSecret. Казалось бы, при чем тут бег по утрам? Но если одна из ваших задач стать стройнее, сбросить лишние килограммы, то без него это будет сделать сложнее. В этом приложении все легко и просто: при регистрации вы укажете настоящий вес, определите цель (сколько килограмм хотите иметь в итоге), и программа сама выставит рекомендуемую норму калорий на день. Вам нужно будет только тщательно заносить все, что вы съели (это не трудно, поверьте). Умница FatSecret даже сама все посчитает. Да, и не лукавьте там при регистрации с вопросом об образе жизни, не лукавьте. Малоактивный? Точно? А, может, все таки СИДЯЧИЙ? От вашей честности зависит и корректность выдаваемых программой предписаний. В ней же можно и вести дневник динамики веса. Короче, очень удобная штуковина.

Кстати, удивительным образом, попользовавшись этой программой три месяца, сейчас я уже достаточно точно даже и без нее могу находиться в пределах нормы. Тренировка, знаете ли. Но чтобы не расслабляться — периодически делаю «контрольные» дни с замерами.

Если решили следить за тем, что едите — то и еще весы для продуктов вам в помощь. Маленькие такие электронные весы. Через месяц-другой вы и без них сможете определять практически без ошибок вес продуктов. Но вначале — очень дисциплинирует.

По-моему, все… Еще раз напомню, что как архиважное я выделяю кроссовки и пульсометр. И это… Девочки! Отсутствие пульсометра (ну, мало ли по каким причинам вы его не сразу купите) — точно не повод не бегать. Просто очень внимательно прислушивайтесь к себе.

Кстати, в самом начале, первую неделю у меня пульсометра не было. Я была супер-внимательна к тому, как чувствует себя сердце и моя голова (не очень приятая штука, которая там «сидит», а точнее, след от нее, уже очень-очень редко, но дает о себе знать). Достаточно быстро научилась понимать и слышать себя. Это совсем не сложно. Если хоть что-то идет не так — дискомфорт, тяжесть — рекомендуется снижать нагрузку (например, просто шагать, а не бежать). Именно так я и делала. По началу я больше шагала, чем бежала. Но уже на третьей-четвертой неделе мне стало намного легче отрываться от земли именно в легком беге, а сейчас быстрый шаг составляет всего 10-15% от тренировки (на нем я выравниваю пульс).

Если в ваши задачи входит похудение, то (конечно же!) понадобятся напольные электронные весы (не надо механические, они измеряют плюс-минус лапоть, а нам нужна точность, верно?). Правила обращения с ними знаете: в одно и то же время, в одной и той же одежде (или без одежды). И да, трусы тоже имеют свой вес (чего мужчинам не понять)!

Резюмируем:

Для счастья нам нужно:

  • удобные кроссовки;
  • пульсометр (с датчиком-ремешком под грудью);
  • весы напольные и продуктовые;
  • полезные приложения в свой смартфон;
  • удобная, гигроскопичная одежда по погоде;
  • прибамбасы по желанию;
  • само желание!

Продолжение о том, как начать бегать, чтобы похудеть читайте во второй части.

Как вы думаете?

Примечание: Ваш электронный адрес не будет опубликован

Вы можете использовать эти HTML тэги и аттрибуты:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>